Germany Training

La mejor rutina que he seguido en 8 años de mover aceros, muy dura. No apta para mentes indecisas o poco motivadas, sin embargo sea cual sea tu estado físico puedes practicarla sin problemas puesto que trabaja con cargas medias al 60%.

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza. El programa de entrenamiento Día 1 Pecho y espalda. Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso ** A 1 Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos *** B 1 Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2 * El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica). ** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente. *** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie. Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen. Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso A 1 Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos A 2 Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos B 2 Encogimientos 3 Máximo 2-0-2 Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta. Día 3 Hombros, bíceps y tríceps. Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos B 2 * Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2 * Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes: Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas. Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares. Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%. Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres. Por Alberto Sevilla (1999)